Wanneer je vaker in bed ligt te woelen en je je afvraagt waarom je nog niet in slaap bent gevallen, heb je vast weleens gehoord van melatonine pillen. Je kunt ze eenvoudig verkrijgen bij de drogist en ze zijn ānatuurlijkā, want je lichaam maakt dit hormoon ook zelf aan. Als ze ānatuurlijkā zijn, is melatonine dan onschuldig? Wat doet het nu precies met je en komen er eventueel gevaren bij kijken?
Wat is melatonine?
Waarschijnlijk is de term melatonine bekend, maar wat is melatonine nu precies? Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt in de pijnappelklier die diep achter in de hersenen ligt. Dit hormoon wordt aangemaakt wanneer het begint te schemeren en afgebroken wordt met de eerste zonnestralen. De piek van de melatonine curve bevindt zich in het holst van de nacht en de curve vlakt af in de ochtend.
Wat doet melatonine met je?
Melatonine maakt je slaperig en geeft in principe het eerste āstartschotā voor de nachtrust. Dit āstartschotā zorgt ervoor dat oogleden zwaarder aanvoelen en dat je zin krijgt om naar bed te gaan. Je lichaam gaat zich klaarmaken voor de nacht en zet organen en andere processen in een soort āslaapstandā.
Maar melatonine doet meer dan dat. Melatonine is ook belangrijk voor de ontwikkeling van je hersenen en het beschermt zelfs tegen het ontwikkelen van een zuurstoftekort bij de geboorte. Het wordt al aangemaakt in de placenta tijdens de zwangerschap, waardoor het al een bepaald dag- en nachtritme regelt voor de foetus. Het hormoon helpt zelfs met het timen van de bevalling. Daarnaast hebben je organen āmelatonine antennesā, waardoor ze dus in de avond die āslaapstandā kunnen aanzetten. Ten slotte is melatonine een krachtig antioxidant en helpt het (chronische) pijn te stillen, speelt het een belangrijke rol in het op peil houden van je weerstand, zorgt het voor het herstellen van schade aan ons DNA en remt het ons verouderingsproces.
Hoe stimuleer je een natuurlijke aanmaak van melatonine?
Tegenwoordig gebruiken we veel meer kunstlicht in vergelijking met vroeger, waardoor de natuurlijke aanmaak van melatonine vaker verstoord is. Om de natuurlijke aanmaak van melatonine te stimuleren is het van belang dat je probeert gebruik te maken van natuurlijke sfeerverlichting, denk aan een vuurkorf of kaarsen. Vuur heeft een rustgevende werking op ons brein dus een win-win om beter te kunnen slapen!
Wanneer wel en wanneer geen pillen gebruiken?
Melatonine kan zeker helpen bij inslaapproblemen mits het op de juiste manier gebruikt wordt. Controleer eerst of er aspecten zijn uit de slaaphygiĆ«ne waar je nog aan zou kunnen werken. Dit zijn aspecten zoals: het voorkomen van blauwe schermen vlak voor het slapen gaan, voldoende verduistering in de slaapkamer, een avondroutine hanteren met voldoende ontspanning, een schoon bed en een geventileerde kamer.Ā
De associatie met je bed
Ook de gedragsmatige aspecten van de slaap zijn belangrijk om aandacht aan te besteden voordat je begint met het slikken van melatonine. Deze gedragsmatige aspecten houden in dat je je slaapkamer en bed associeert met slaap en rust, in plaats van werken en spanning (door bijvoorbeeld spannende series of films). Ga ook uit bed wanneer je niet kunt slapen en je gefrustreerd ligt te woelen in bed. Hierdoor voorkom je dus dat je een negatieve associatie krijgt met je bed en de slaapkamer.
Dag- en nachtritme
Daarnaast is het relevant om je dag- en nachtritme eens goed onder de loep te nemen. Moet je doordeweeks vroeg je bed uit en slaap je lekker uit in het weekend? Dan is dit zeker iets wat je eerst zou kunnen aanpakken voordat je aan melatonine suppletie begint. Je brein en je lichaam houden van ritme en routine en vinden het erg prettig wanneer je iedere keer op hetzelfde moment opstaat. Kies een tijdstip waarop je het liefst opstaat en probeer dit door te zetten in het weekend. Je zal merken dat je uiteindelijk altijd rond dat tijdstip wakker zal worden, ook al zou je geen wekker zetten.
Het tijdstip waarop je naar bed gaat mag best variƫren. De ene dag ben je sneller slaperig dan de andere dag. Dit heeft te maken met de hoeveelheid fysieke en cognitieve uitdaging van die dag. Toch zal je lichaam vaak rond hetzelfde tijdstip slaperig worden wanneer je een vast dag- en nachtritme zou hanteren.
De gevaren van melatonine
Een onjuist gebruik van melatonine kan een negatieve invloed hebben op de regulatie van de āslaapstandā van je organen. Daarbij komt dat dit uiteraard weer invloed kan hebben op je weestand en je gezondheid in brede zin. Baad het niet dan schaadt het niet geldt voor melatonine dus zeker niet.
Waarom geen melatonine nemen?
Gebruik melatonine niet bij doorslaapproblemen. Melatonine suppletie zal dan meer schade aan kunnen richten dan je lief is. Melatonine pillen helpen alleen bij inslaapproblemen, bij pubers die vaak laat inslapen (en vroeg op moeten staan), bij jetlegs (om je sneller aan te kunnen passen aan een andere tijdzone) en bij blinden (om een beter slaap-waak ritme te kunnen hanteren).Ā
Hoe gebruik je melatonine veilig?
Heb je de hierboven beschreven stappen doorlopen en zou je toch graag melatonine pillen willen kopen? Hieronder stappen die je kunt volgen om melatonine verantwoord te kunnen gebruiken, zonder dat het je bioritme verstoord.Ā
Raadpleeg uw (huis)arts eerst om na te gaan of melatonine voor u geschikt is en voor u veilig is om te gebruiken. Met uw huisarts kunt u de hoeveelheid melatonine bespreken.
Lees de bijsluiter;
Bepaal of u een ochtend- of avondmens bent;
Bepaal uw ideale dag- en nachtritme;
Slik uw melatonine enkele uren voordat u wilt gaan slapen (het precieze moment kunt u in overleg met uw arts bepalen).
Bronnen
Melatonine. (2020, 18 augustus). Apotheek.nl https://www.apotheek.nl/medicijnen/melatonineĀ
Haack M, Simpson N, Sethna N, Kaur S, Mullington J (2019, 17 juni). Sleep deficiency and chronic pain: potential underlying mechanisms and clinical implications. Neuropsychopharmacology. doi: 10.1038/s41386-019-0439-z.
Komentar